เรียนรู้เรื่อง GI ผ่านเกมสนุกๆ เพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น
จับคู่อาหารกับค่า GI ที่ถูกต้อง และเรียนรู้การเลือกกินอย่างชาญฉลาด
จับคู่ "การ์ดอาหาร" กับ "การ์ดค่า GI" ให้ตรงกัน
เริ่มจากระดับ GI ต่ำ ไปจนถึงระดับสูง
🖥️ คอมพิวเตอร์: ลากการ์ด GI ไปวางบนอาหารที่ตรงกัน
📱 มือถือ: แตะค้างการ์ด GI แล้วลากไปวางบนอาหาร
ค่าดัชนีน้ำตาล — ตัวเลขบอกว่าอาหารทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วแค่ไหน
Glycemic Index คือค่าที่บอกว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วและสูงเพียงใด เทียบกับน้ำตาลกลูโคส (ค่า = 100) ยิ่งค่าต่ำ น้ำตาลยิ่งขึ้นช้าและสม่ำเสมอ
ดูดซึมช้า น้ำตาลค่อยๆ ขึ้น อิ่มนาน เป็นตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพ
กินได้แต่ควรคุมปริมาณและจับคู่กับโปรตีน/ไฟเบอร์
ดูดซึมเร็ว น้ำตาลพุ่งสูง หิวเร็ว ควรจำกัดปริมาณ
| อาหาร | ค่า GI | ระดับ |
|---|
เลือกอาหาร GI ต่ำเป็นประจำ ส่งผลดีต่อร่างกายหลายด้าน
น้ำตาลค่อยๆ ขึ้น ไม่พุ่งสูงทีเดียว ลดความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2 และช่วยผู้ป่วยเบาหวานคุมโรคได้ง่ายขึ้น
ตัวอย่าง: เปลี่ยนจากข้าวขาว (GI 73) → ข้าวกล้อง (GI 50) ในมื้อเที่ยง
อาหาร GI ต่ำย่อยช้า ทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่า ลดการกินจุบจิบระหว่างมื้อ ช่วยควบคุมน้ำหนัก
ตัวอย่าง: มื้อเช้ากินข้าวโอ๊ต (GI 55) แทนซีเรียลหวาน (GI 80) — อิ่มถึงเที่ยง
เมื่ออินซูลินไม่พุ่งสูงบ่อยๆ ร่างกายสะสมไขมันน้อยลง และเผาผลาญพลังงานได้สม่ำเสมอ
ตัวอย่าง: ของว่างเลือกแอปเปิล (GI 36) + ถั่ว แทนคุกกี้/น้ำอัดลม
อาหาร GI ต่ำมักมีไฟเบอร์สูง ช่วยลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย (LDL) และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ
ตัวอย่าง: กินถั่วเลนทิล/ถั่วแดง (GI ~30) เป็นแหล่งคาร์บแทนมันฝรั่งทอด
น้ำตาลที่ปล่อยช้าๆ ทำให้มีพลังงานต่อเนื่อง ไม่เกิดอาการ "ตกน้ำตาล" ที่ทำให้เพลียและง่วง
ตัวอย่าง: มื้อกลางวันเลือกข้าวกล้อง + ผัก + ไก่ แทนข้าวขาว + ของหวาน